ANKARA
Ramazanda uzun süreli açlığa bağlı sindirim sisteminin korunması, kabızlık ve şişkinlik gibi olumsuzlukların önlenmesinde dost bakteriler olarak bilinen probiyotiklerin her gün düzenli olarak alınmasının faydalı olduğu belirtildi.
Beslenme Eğitimi ve Araştırma Vakfı (BESVAK) Yönetim Kurulu Üyesi Diyetisyen Elvan Odabaşı, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayında vücudun beslenme şekli ve aralığı değiştiğinden sindirim sisteminde de farklılaşma yaşandığını söyledi.
Bu süreçte en sık karşılaşılan sorunun kabızlık ve şişkinlik olduğunu dile getiren Odabaşı, ramazanın ruhsal ve fiziksel anlamda sağlık açısından konforlu geçmesinin sağlık açısından da önem taşıdığını belirtti. Odabaşı, ortalama 16-17 saatlik açlık süresinin yönetimine dikkat edilmesi gerektiğini ifade ederek, ramazan ayı boyunca en az 6 saat en fazla 8 saat uyumanın iştah kontrolünde önem taşıdığını vurguladı.
Odabaşı, sıvı tüketiminin en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunun altını çizerek, "İftar ve sahur öğünlerinde toplam iki litre sıvı alınmalı ve mümkünse bu sıvının 1-1,5 litresi su, yarım litresi ise sodyumu düşük maden suyu olarak tercih edilmeli." önerisinde bulundu.
"Bağırsaktaki epitel yüzeye yapışması şart..."
Ramazan süresince özellikle geç saatlerde yenilen ve uzun süreli açlığın üzerine hızlı tüketilen öğünlerin, bağırsakların işleyişinde değişikliğe yol açtığını anlatan Odabaşı, "Kabızlık, şişkinlik gibi şikayetler ortak sorun haline geliyor.
Oysa düzenli çalışan sindirim sistemi hem ruhsal hem de fiziksel konforumuz için oldukça önemli. Bu anlamda sindirim sistemimizin konforunu artırmak, iştah yönetimine destek olmak, karaciğerin yükünü azaltmak, kan şekerini dengede tutmak ve ruhsal anlamda süreci daha huzurlu geçirmek için dost bakteriler içeren probiyoktikleri öneriyoruz." diye konuştu.
Probiyotiklerin özellikle bağırsak bölgesi için faydalı olduğunun çeşitli bilimsel çalışmalarla ortaya konduğunu dile getiren Odabaşı, bağırsakların enfeksiyona karşı korunmasında, bağışıklık sisteminin uyarılmasında, iltihaplı hastalıkların önlenmesinde ve savunma sisteminde görevli kimi maddelerin yapımının artmasında da etkili olduklarını ifade etti.
Odabaşı, bir mikroorganizmanın probiyotik olarak kullanılabilmesi için bağırsaktaki epitel yüzeye yapışmasının şart olduğunun altını çizerek, şu bilgileri verdi:
"Probiyotikler sindirim sistemimizde doğal olarak bulunan dost bakterilerdir. Düzensiz beslenme, stres, yaşam koşulları gibi sebeplerden etkilenmektedir. Bu nedenle dışarıdan takviye edilmesi, sindirimin düzenlenmesi ve bağışıklığın desteklenmesi için önem taşımaktadır.
Probiyotikler, bağırsak duvarında bulunan boşluklara yerleşerek buraya hastalık yapıcı bakterilerin yerleşmesini engeller. Asit ortam oluşturarak bazı mayaların çoğalmalarına engel olur.
Salgıladıkları bazı enzimler aracılığıyla östrojen seviyesini düzenler, hastalık yapıcı bakterilerin ürettikleri toksin düzeyini azaltır, kansere neden olan maddelerin zararlarını azaltır, serotonin maddesinin salınımına yardım eder, kolesterol seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olur ve antibiyotik kullanımında ve sonrasında düzenli olarak kullanılan probiyotikler bozulan bağırsak mikroflorasının yerine getirilmesine fayda sağlar."
Odabaşı, probiyotiklerin günde bir kez sabah veya akşam yemekle beraber veya yemekten sonra gıda, su, süt ya da yoğurtla karıştırılarak kullanılabileceğini ifade ederek ramazan sonrasında da düzenli takviye alınmasını önerdiklerini söyledi.
"İftar ve sahur öğünü arasında mutlaka uyunmalı..."
Yeme düzeninin sağlıklı olması için sahurda uzun süre kan şekerini dengede tutacak karbonhidrat kaynaklarından yararlanılarak tam taneli ekmek, bulgur, firik, karabuğday, tam buğday, siyez, makarna, karbonhidrat kaynağı besinlere yer verilmesi gerektiğini belirten Odabaşı, sahurun imsak vaktinden 30-40 dakika önce yapılması ve imsak öğününden 5 dakika önce hem sindirim sisteminin konforunu artıracak hem de tok kalım süresini destekleyecek bir içecek tüketilmesi tavsiyesinde bulundu.
Odabaşı, sahurda bir su bardağı light süt, bir toz şase probiyotik, 2,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 60 gram muz ve bir çorba kaşığı kakaonun karıştırılarak tüketilebileceğini aktardı.
Sahur öğünü için kahvaltı alternatifinin değerlendirilmesi ve yumurtanın 36 saate kadar iştah yönetimi üzerindeki olumlu etkisinden faydalanılması gerektiğini ifade eden Odabaşı, sahurun ardından en erken bir saat sonra yatılmasının uygun olduğunu kaydetti.
Odabaşı, iftar öğününün ikiye bölünerek tüketilmesi gerektiğini vurgulayarak, sözlerine şöyle devam etti:
"Öğün başlangıcının çorba ile yapılıyor olması iştah yönetimi için önemlidir. Çorba ve ramazan pidesi ile öğün planlanarak, üzerine 15 dakikalık bir mola verilmeli. İftarın ikinci kısmında ise ana yemek olarak etli sebzeli, tavuklu sebzeli sulu yemek alternatifleri ve kuru baklagil alternatiflerine yer verilmeli.
Tüketilen kırmızı et gramajı 120-150 gramı geçmemeli ve haftada iki günden fazla tüketilmemeli. Haftada 2 gün ise özellikle kuru baklagil tüketimine önem verilmeli. Tatlı olarak sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmeli.
Besin tüketimi saat 23.00'ten sahur öğününe kadar sonlandırılmalı. İftar ve sahur öğünü arasında mutlaka uyunmalı. Çünkü, özellikle 00.00-03.00 arasındaki uyku, gün içerisinde kan şekerinin dengede kalması ve öğünlerde iştah yönetimi konusunda yardımcı olacaktır."